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Alzheimers et alimentation

Plusieurs études scientifiques ont mis en évidence un lien étroit entre l'alimentation et le bon fonctionnement du cerveau ainsi que l'équilibre émotionnel.
Nos capacités cognitives, nos performances intellectuelles, notre mémorisation, ainsi que nos capacités d'apprentissage dépendent de plus de 40 substances différentes et complémentaires. Il s'agit des sucres, de l'ensemble des vitamines et minéraux, des acides aminés, des acides gras et plus spécifiquement des acides gras essentiels.

Qu'entend on par cerveau ?

Logé à l'intérieur de la boîte crânienne, le cerveau est l'élément du système nerveux central renfermant le plus de tissu nerveux.
Il contrôle et coordonne la plupart des mouvements, le comportement, et l'équilibre des fonctions internes (rythme cardiaque, pression artérielle, température corporelle, etc, ...)
Les parties les plus développées du cerveau gèrent les fonctions cognitives comme la mémoire, les émotions et la parole. Malgré son faible poids (moins de 2% du poids corporel), le cerveau est très exigeant, travaillant jour et nuit, il absorbe à lui seul près de 20% de l'énergie alimentaire et près de 20% de l'oxygène consommés par notre organisme.

Quelle est la base de l'alimentation du cerveau ?

Toutes les recherches scientifiques montrent qu'une alimentation pauvre en graisses saturées et riche en fruits, légumes et poisson, correspond aux besoins nécessaires du cerveau.

Mais plus spécifiquement :

Le sucre

Le cerveau consomme le quart du sucre ingéré au cours de l'alimentation.
Ne pouvant être stockés dans le cerveau, leurs apports sanguins en sucres doivent répondre « en temps réel » aux besoins de cellules.

Nous devons donc veiller, par la prise des repas à heures régulières et par la consommation d'aliments à indices glycémiques faibles ou moyens (sucres lents) tels que le pain et céréales complètes, le riz brun, basmati ou précuit, les légumineuses, pomme de terre et pâtes, à maintenir un taux de sucre constant dans le sang.

Le cerveau supporte mal les à-coups et les variations de grandes amplitudes, comme l'hypoglycémie : baisse du niveau en sucre dans le sang lié au manque d'ingestion de sucres lents ou l'hypoglycémie réactionnelle : consommation excessive de sucreries, de sodas qui augmente brusquement les concentrations sanguines en sucre, augmente la production d'insuline. Le sucre est alors transporté vers le foie et les muscles et se trouve en quantité insuffisante dans le sang. Le « coup de pompe de 11h » est un exemple classique de l'absence ou du mauvais équilibre du petit déjeuner. Pour y remédier, il est conseillé de consommer des aliments riches en fibres (pain, riz, pâtes, céréales complètes) et riches en protéines (noix, arachides, oeufs, légumineuses, viande, volaille, poisson) qui retardent et régulent l'absorption des sucres pris au court des repas.
Les sucres régulent également notre état émotionnel. La consommation d'aliment sucré engendre la production de sérotonine, neurotransmetteur jouant un rôle positif sur notre humeur, notre sommeil, notre appétit et notre activité sexuelle.

Le chocolat, (sucré) et riche en tryptophane précurseur de la sérotonine, est également un aliment bon pour le moral mais uniquement s'il est pris avec modération.

Les acides aminés

Les acides aminés provenant de la dégradation des protéines (viandes, œuf, poisson, produit laitier, etc, ..) interviennent dans la synthèse des neurotransmetteurs, et dans la transmission des informations dans le cerveau. Une carence en acides aminés augmente le risque de fatigue et peut engendrer un état dépressif.
Notre alimentation contient différents acides aminés essentiels dont les rôles sont variables, tels que l'arginine (présente dans les amandes, le chocolat noir) indispensable au bon développement du cerveau.
La cystéine (produit laitier, œuf, poisson et viande) aide à prévenir les désordres mentaux, la glutamine (œuf, viande) influence et améliore la mémoire et la concentration.

La méthionine combat le stress et la fatigue, la phénylalanine renforce les signaux des neurotransmetteurs, la taurine améliore la mémoire, le tryptophane stabilise les émotions et la tyrosine diminue la fatigue, etc, ... (2)

Les acides gras

Le cerveau et les tissus nerveux possèdent la plus forte concentration en acides gras après les masses adipeuses. La qualité des tissus nerveux, la libération de certains neurotransmetteurs comme la sérotonine et la dopamine dépend donc des apports alimentaires en acides gras à longues chaînes, les oméga-3 et les oméga-6.

Les oméga-6 sont largement présents dans l'alimentation quotidienne européenne, nous devons donc porter notre attention et ajuster nos apports en oméga-3.

La consommation régulière d'aliments riches en oméga-3 tels que les poissons gras, les noix, le pourpier, les graines et l'huile de lin, l'huile de colza, diminue l'incidence de maladies mentales dont la dépression et favorise le développement harmonieux du cerveau.

De nombreuses études scientifiques ont également montré l'intérêt d'une supplémentation en huile de poisson chez des patients dépressifs. L'étude du professeur Peet et collaborateur a montré une diminution significative des symptômes de dépression suite à l'ingestion de complément alimentaire riches en oméga-3 (EPA). La tristesse, le manque d'énergie, l'anxiété, l'insomnie, la baisse de libido, les tendances suicidaires se sont vus nettement améliorées. Les bienfaits d'une supplémentation en oméga-3 ne concernent pas uniquement les personnes dépressives, elle est également conseillée chez tous sujets dont les apports alimentaires en oméga-3 sont insuffisants, chez les femmes sujettes aux variations d'humeur suite aux variations de cycle hormonal, chez les sujets souffrants de problèmes d'arthrite, chez des enfants hyperactifs et dans bien d'autres cas. L'étude des professeurs Richardson et Montgomery publiée dans la revue « Pediatrics » en 2005 montre l'intérêt d'une supplémentation en oméga-3 chez des enfants souffrants de troubles de coordination. 117 enfants âgés de 5 à 12 ans ont été suivis pendant 3 mois, une nette amélioration de l'apprentissage, de la lecture, de l'orthographe et du comportement ont été mis en évidence.

Les vitamines

Les vitamines et plus particulièrement les vitamines du groupe B sont indispensables au bon fonctionnement du cerveau. Les vitamines B1 (pain et céréales complets), B3 (céréales, arachides) et B6 (céréales, noix, bananes) favorisent le métabolisme et le transport du sucre. Elles doivent être apportées dès le petit déjeuner pour augmenter nos capacités cognitives. Une étude scientifique a mis en évidence qu'une supplémentation durant 2 mois de thiamine permet d'améliorer la réactivité.

La vitamine B5 présente dans les céréales complètes mais également dans le jaune d'œuf, ainsi que dans certains fromages comme le bleu et le roquefort previent l'état de fatigue et d'irritabilité.
L'acide folique ou vitamine B9 présente dans les légumes verts, les œufs, les noix agit dans la synthèse de neuromédiateur, messager chimique qui permet la transmission entre les neurones.

La vitamine B12 contribue aux fonctions du système nerveux et au métabolisme des sucres. Elle est présente dans les viandes, poissons, volailles, fromages et œufs. Une étude scientifique a mis en évidence une amélioration statistique significative des performances de mémorisation chez 211 patients supplémentés en vitamine B6, B9 et B12 durant 11 jours.

Les minéraux

L'ensemble des minéraux influencent le développement et le fonctionnement harmonieux du cerveau, certains agissent plus spécifiquement. C'est le cas du fer qui favorise le transport d'oxygène dans le sang. Il entretient la mémoire et favorise l'apprentissage chez l'enfant. Le fer est essentiellement présent dans les viandes rouges mais aussi dans le persil, le cacao, les fruits secs et à coque.

Le calcium tout comme le magnésium agit sur le bon fonctionnement du système nerveux, il libère les neurotransmetteurs. On le retrouve dans les produits laitiers mais aussi dans les crustacés, le chocolat et certains légumes comme les épinards, les brocolis et le fenouil et certaines eaux minérales (Contrex, Hépar).
Le magnésium dans les noix, les céréales complètes, les épinards, les ananas prévient l'hyperactivité et la nervosité accompagnée dans certain cas d'insomnie.

Les apports en iode sont importants pour le développement harmonieux de l'enfant et permet chez l'adulte de meilleures performances intellectuelles. L'iode se retrouve dans les crustacés mais aussi dans le saumon.
Les effets du phosphore présent dans le poisson mais aussi dans les fromages, le cacao, les fruits à coques, sur les performances intellectuelles, n'ont pu être prouvés, ce qui ne doit pas pour autant l'exclure de notre alimentation pour ces effets sur l'ossification.

L'hydratation

La déshydration lorsqu'elle est importante (2%) peut affecter nos capacités intellectuelles et entraîner des désordres mentaux. La consommation de plus d'un litre et demi par jour est nécessaire.

Quelques plantes intéressantes

Même si l'alimentation apporte suffisamment d'éléments nécessaires au développement harmonieux de notre cerveau, certaines plantes peuvent favoriser les capacités de mémorisation, diminuer les pertes de mémoire et favoriser la gestion au stress. C'est le cas du ginseng et du Gingko Biloba souvent associés pour augmenter leurs effets.

Les pertes de la mémoire et de l'attention peuvent être liées à un manque de sommeil. Le tilleul, la verveine, la camomille, la passiflore et l'aubépine, plantes aux vertus relaxantes peuvent aider à retrouver le calme et la sérénité.

Bien nourrir son cerveau, c'est lui apporter les éléments nécessaires à son bon fonctionnement : oxygène, sucres, acides aminés, vitamines, acides gras, oligoéléments et minéraux. Un grand nombre d'entre eux ne pouvant être synthétisés par notre corps, ils doivent être apportés par nos denrées alimentaires, d'où l'importance d'une alimentation équilibrée et variée.

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