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Les secrets d'une alimentation antioxydante

On ne le répétera jamais assez : pour se maintenir en bonne santé et garder la forme, il est important de consommer régulièrement des antioxydants.
Lumière sur ces alliés santé.

Qu'est-ce qu'un antioxydant ?

L'oxydation de l'organisme est liée à la présence de radicaux libres qui altèrent les cellules saines et qui sont responsables du vieillissement accéléré des tissus. Les radicaux libres sont naturellement produit par notre organisme en réponse à notre activité biologique. Celle ci est d'autant plus importante dans un environnement pollué ou stressant. De plus notre alimentation occidentale est trop riche en oméga 6. Le ratio oméga 6 et oméga 3 supérieur à 4 est générateur de radicaux libres.
A dose modérée, ces radicaux libres contribuent à protéger l'organisme des virus et des microbes.
Lorsqu'ils se propagent de manière importante ou incontrôlée, ils peuvent être impliqués dans des maladies cardiovasculaires et dégénératives comme la maladie de Parkinson, la maladie d'Alzheimer, le cancer ou la cataracte.
Ce sont également les radicaux libres qui transforment les ridules en rides plus profondes, marquant ainsi le vieillissement cutané.

Le pouvoir antioxydant des aliments : mode d'emploi

Les aliments qui contiennent des polyphénols, des isoflavones, de la vitamine C, de la vitamine A, de la vitamine E et des minéraux tels que le sélénium et le zinc ont un pouvoir antioxydant non négligeable. Les polyphénols sont des micro constituants végétaux qui limitent l'oxydation du cholestérol et protègent ainsi les artères. On les retrouve notamment dans le raisin, les légumes verts, les fruits rouges et le thé noir ou vert. L'indice ORAC (Total Antioxidant Capacity) permet de déterminer l'activité antioxydante d'un aliment ou d'une plante. Plus l'aliment a une valeur ORAC élevée, plus il est antioxydant. Son unité de mesure est la micromole (µmol). Voici quelques exemples :

  • Aliments disposant d'un indice ORAC faible ; le pois chiche (399 μmol/104 g), le maïs (458 μmol/111 g).
  • Aliments disposant d'un indice ORAC modéré ; le chou cru (503 μmol/37 g), le poivron (441 μmol/79g).
  • Aliments disposant d'un indice ORAC élevé ; l'avocat (1933 μmol/100 g), l'arachide (1171 μmol/37 g).
  • Aliments disposant d'un indice ORAC très élevé ; la pistache (2475 μmol pour 31 g), le cacao (30160 μmol/29 g).

Les composantes d'une "assiette antioxydante"

Il n'y a pas de recommandation officielle concernant la consommation quotidienne d'antioxydants. Une alimentation riche en fruits et légumes, et donc en antioxydants, peut en revanche servir de bouclier contre ces fameux radicaux libres. Il est recommandé de consommer 5 fruits et légumes par jour. Pour ce qui est des viandes et poissons, privilégiez les poissons gras comme la sardine, le Hareng et le hareng fumé à raison de 2 à 3 fois par semaine. Limitez votre consommation de viande rouge à 3 fois par semaine et privilégiez l'agneau et le bœuf, limité la viande de porc au jambon enrichi en oméga 3. Pour les matières grasses, préférez les huiles végétales (olive pour la cuison ou colza pour la vinaigrette ou les mayonnaises).

Qu'en est-il des herbes aromatiques et des épices ?

A consommer sans modération, bon nombre d'herbes aromatiques et d'épices ont des vertus antioxydantes, en plus de relever les saveurs d'un plat. Ainsi, la cannelle est placée au 4ème rang dans le classement des 50 aliments renfermant le plus d'antioxydants par portion de 100 g. Lorsqu'elle est soumise à la chaleur, cette propriété antioxydante est augmentée. Il en est de même pour le curcuma et le gingembre. Les fines herbes (thym, ciboulette, persil, estragon, sauge), l'ail, la marjolaine, l'origan, le basilic, l'aneth ou encore la coriandre disposent d'un indice ORAC parfois plus élevé que certains fruits et légumes.

La relaxation ?

Si la relaxation n'a pas d'indice d'ORAC en elle même, elle possède un pouvoir antioxydant important. Pour quelqu'un se trouvant dans un milieu stressant, la pratique régulière d'une forme de méditation peut réduire de façon conséquente la production de radicaux libres. Ce qui est le cas d'une majorité de la population Européenne.

Quand miser davantage sur les antioxydants ?

Certaines pathologies nécessitent un apport plus grand en antioxydants : l'obésité, le diabète, l'hypertension, le cholestérol, certaines maladies oculaires, le cancer ou encore les maladies cardiovasculaires. Ainsi les effets néfastes des radicaux libres sur l'organisme peuvent être ralentis.
Pour éviter d'accentuer ces effets sur votre santé, il faut aussi éviter ou arrêter de fumer. En fumant plus de 10 cigarettes par jour, les réserves de vitamine C dans l'organisme baissent considérablement, diminuant par la même occasion les défenses immunitaires...

Commentaires   

 
0 #1 VANQUERP HENRY 06-05-2014 19:02
Avez vous une information sur les antioxydants en parallèle d'études sur le Mangoustan (garcinia mangostana), et ses xanthones. Merci pour vos infos. Cordialement
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